Träna ryggen, information
Folk sitter mer och mer på jobbet och fritiden, vilket har lett till att allt fler får problem med ryggen. På denna sida kan läsa om flera mycket bra sätt att träna ryggen och göra den starkare.
Rygglyft
Rygglyftet är ett vanligt sätt att träna ryggen, och påverkar de största musklerna i ryggen, de som löper längs sidorna av ryggraden. Utför övningen genom att ligga på mage med ansiktet nedåt och händerna långs sidorna eller bakom huvudet. Lyft upp hela överkroppen genom att använda ryggen så långt som du kan, släpp och repetera. Gör detta ungefär 10 gånger, gärna i ett set om 3. För att göra övningen mer intensiv kan du prova att lyfta benen från golvet när du utför övningen. Denna övning är särskilt viktig att göra om du tränar magmusklerna, eftersom det kan bli obalans i kroppen om du inte tränar upp nedre ryggens muskler samtidigt. Denna övning går även att utföra med balansboll.
Lyft med skivstång
Denna övning går ut på att träna ryggen genom att lyfta tyngden av din överkropp samt en skivstång. Håll skivstången som på bilden, häv dig framåt med något böjda knän tills du tittar ner i golvet. Du kan hålla skivstången i samma position hela tiden, eller så kan du föra den mot golvet och sen upp mot bröstet igen. Häv dig upp till stående position genom att använda ryggmusklerna. Gör detta 3 x 10 gånger. Du ska känna av denna övning i magmusklerna. Gör inte övningen om du får ont av den.
Lyft med hantel
Denna övning är ett bra sätt att träna ryggen en sida i taget, samtidigt som du även tränar biceps. Ställ ena foten på en bänk eller plattform och ge övre kroppen stöd genom att hålla den fria handen på låret. Luta dig framåt och för hanteln ner mot golvet. Lyft sedan upp hanteln genom att börja armbågen, ända upp i höjd med bålen, men inte längre än så. Utför övningen 3 x 10 gånger. Förutom ryggmusklerna och biceps så ska magmusklerna ska kännas i övningen. Övninges rörelse ska bara utföras med armen, så undvik att röra på kroppen och vrid inte höfterna.Rygglyft på balansboll
En balansboll kan hjälpa till med träningen då du även behöver använda musklerna för att parera. Ligg på bollen så att den är placerad under magen med benen utsträckta bakåt. Du kan placera händerna antingen bakom huvudet eller under hakan, eller vilandes på balansbollen om du behöver balans. Böj dig framåt och använd ryggen för att lyfta upp överkroppen (inte för långt), och repetera.
Hantel-pullover på balansboll
Denna övning tränar ryggens sidor och nedre kroppen samt mitten av kroppen. Du kan även använda en bänk eller en plattform för att utföra denna övning.
Börja med att lägga dig på bollen med hanteln på bröstet, och spänn musklerna för att komma i en bryggposition. Lyft sedan hanteln över huvudet och samtidigt som du håller resten av kroppen så stabil och stilla som möjligt så sänker du ned den bakom huvudet, men inte under huvudets nivå. Armbågarna ska vara något böjda. Använd sedan ryggmusklerna för att lyfta upp hanteln i position ovanför bröstkorgen.
Du kan även utföra denna övning med en skivstång. Om det känns svårt med denna övning första gången kan du prova på golvet eller på en bänk.
Smärta i ryggen
Det finns många former av smärta i ryggen. Smärtan kan t.ex. te sig som antingen smärta i nacken, övre ryggen, undre ryggen, svanken eller svanskotan, samt vara konstant eller plötslig och molande eller skarp. Smärtan kan också hålla sig på ett och samma ställe i ryggen eller stråla ut mot antingen arm eller ben.Smärta i ryggen är extremt vanligt bland annat p.g.a. att man idag sitter mer på arbetsplatser och rör sig mindre. Ryggraden är komplext uppbyggd och består av nerver, leder, muskler, senor och ligament som alla kan producera smärta.
Det är ofta svårt att avgöra vad det är som orsaker smärtan i ryggen, eftersom problemen kan vara svåra att undersöka utan att operera, samt att olika symptom smärtar på samma sätt.
Vanliga orsaker är musklerna vilka kan vara sträckta/utdragna eller ihopdragna, eller i obalans vad gäller styrka. Andra vanliga orsaker är inflammation, utslitna leder, diskbråck och ischias.
Som kortsiktig hjälp mot smärtan kan man använda värmekudde, massage eller smärtstillande t.ex. Ipren. För mer långsiktigt förebyggande krävs att man rör på sig tillräckligt samt att träna ryggen.
Det korrekta sättet att sitta i en kontorstol
Sitt rakt så att öron, skuldror och höfter går i en rak linje. Axlarna ska vara avslappnade och nära kroppen, och handlederna ska gå rakt ut i linje med underarmarna. Ryggen kan vara något bakåtlutad med stöd för nedre ryggen, och fötterna ska vara stadigt placerade på golvet med benen ut från kroppen i 45 grader.
Förutom att sitta på ett sätt som är skonsamt för ryggen är det naturligtvis viktigt att träna ryggen regelbundet.
Styrketräning & styrketräningsövningar | Hårborttagning | LCHF | Ischias